Page content

Hardlopen tijdens de warme zomerdagen- de 6 tips

article content

Hardlopen tijdens de warme zomerdagen- de 6 tips

6 tips voor hardlopen op warme zomerdagen

De zomer is begonnen en  de eerste hete dagen zitten er inmiddels al weer op. Ik vind het heerlijk om tijdens de zomerdagen zonder schoenen door het bos te rennen, maar rennen zonder te zweten is onmogelijk! Door te zweten reguleert je lichaam de interne temperatuur. Met het afscheiden van vocht is  je lijf in staat zichzelf af te koelen. Door inspanningen zoals Natural Running, schiet je lichaamstemperatuur makkelijk omhoog en begin je te zweten. Bij extreme omstandigheden schiet onze zweetproductie echter te kort en dreigen we oververhit te raken. Bij warm weer gaan veel mensen ‘op de normale manier’ hardlopen. Dat is niet verstandig want je lichaam moet veel harder werken en krijgt minder koeling. In Nederland hebben we een zeeklimaat. Dat betekent dat er sprake is van een grote luchtvochtigheid. Hoe vochtiger de lucht, hoe onaangenamer hoge temperaturen zijn. Dat is ook de reden waarom 35 graden in Spanje wel prettig voelt, terwijl we in Nederland bij 25 graden al loom worden. Als je wilt gaan beginnen met het opbouwen van je conditie, door te gaan hardlopen, doe dit dan niet tijdens een hittegolf. De kans op uitdroging en oververhitting is namelijk erg groot.

Ik heb jarenlange ervaring met het lopen op warme zomerdagen en deel daarom graag mijn 6 tips met jou:

Tip 1: Kies het juiste moment en de beste plek

Ga niet op het heetst van de dag sporten.Verplaats liever je activiteit naar de vroege ochtend of de late avond. Als je binnenkort een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Bouw dit stap voor stap op. Daardoor kan je lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen. Kies ervoor om in de buurt van water of in de bossen onder de verkoelende bomen  hard te lopen. Vermijd liever het asfalt omdat dit veel warmte afscheidt. Lukt dit niet dan kun je ervoor kiezen om naar de sportschool te gaan om op de lopende band hard te lopen. Loop in hitte in een lager tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is nog belangrijker wanneer je niet zo goed getraind bent.

Tip 2: Drink voldoende

Las bij warm weer voldoende drinkpauze in en wacht niet op dorstgevoel. Het is heel belangrijk om het vochtverlies ten gevolge van het zweten weer aan te vullen, anders raakt het lichaam uitgedroogd, waardoor het minder efficiënt gaat werken. Als je dorst krijgt heb je al 1-2 liter vocht verloren, wat gepaard zal gaan met een duidelijk verminderd prestatievermogen. Drink dus tijdens het lopen voldoende, het liefst iedere 15 minuten zo’n 150-200 ml (1-2 bekertjes). Zorg ervoor dat het water niet te koud is, een temperatuur van 15 graden is prima omdat dit beter wordt opgenomen in het lichaam. Kokoswater is een goede manier om jezelf gehydrateerd te houden.  Dit is een natuurlijke manier om je voorraad natrium, kalium en magnesium aan te vullen. Drink in de zomer minder koffie en alcohol omdat dit vocht onttrekt aan het lichaam.

Tip 3: Eet gezond

Je voedingsgewoonten wijzigen is een verstandige beslissing tijdens de warme dagen. Gebruik voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je niet overmatige transpireert, dit kan namelijk zorgen voor uitdroging tijdens het hardlopen. Eet zo min mogelijk wit brood en witte rijst, kies liever de donkere varianten. Naast het feit dat ze je lichaam voorzien van de benodigde voedingsstoffen, worden ze gemakkelijker verteerd waardoor je minder gaat zweten. Koop noten en andere snacks die niet zijn gezouten. Ongemerkt krijg je te veel zout binnen door gezouten snacks te eten. Vervang in de keuken zout zo veel mogelijk door verse kruiden als basilicum en peterselie. Laat ui en knoflook af en toe weg en gebruik in plaats daarvan veel verschillende groenten die van nature veel smaak bevatten. Kruid je eten niet te vaak met exotische specerijen maar vervang deze af en toe door verse tuinkruiden. Kalium is essentieel voor het goed functioneren van de spieren. Gebruik daarom liever zeezout dan keukenzout. Zeezout is namelijk effectief bij het helpen voorkomen van spierpijn, spasmen en krampen.

Tip 4: Draag comfortabele kleding

Draag bij warme weersomstandigheden dunnere en luchtigere sportkleding zoals een aansluitend shirt met korte mouwen of een singlet. Kies voor een functioneel shirt dat erop gericht is om snel je zweet door de stoflaag heen aan de buitenlucht af te staan. Het is ook belangrijk dat het materiaal goed ademt, zodat je lichaam de warmte gemakkelijk kwijt kan. Gebruik geen katoenen t-shirt, omdat deze te veel vocht opneemt en daardoor blijft plakken aan je lichaam. Verder draag je een loszittende korte short of een elastische en strakke korte tight. Alle goede shorts hebben een binnenbroekje van thermisch materiaal om het transpiratievocht nog sneller te kunnen afvoeren. Draag geen zwarte kleding omdat dit de warmte absorbeert. Kies liever voor witte of licht gekleurde hardloopkleding.  De reflectie van het licht zorgt er voor dat je iets koeler kunt blijven lopen. Trek dunne en naadloze hardloopsokken aan. De huidige generatie hardloopschoenen van Inov8 zijn ontworpen voor veel ventilatie via de bovenkant. Kies dus voor sokken die snel warmte en vocht verder leiden naar buiten. Een goede keuze in sokken scheelt veel in het gevoel van comfort. Goede sokken kunnen ook het verschil maken tussen wel of geen blaren oplopen, die wil je zeker niet krijgen met dit warme weer. 

Tip 5: Gebruik een hartslagmeter

Train bij voorkeur met een hartslagmeter. Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit komt niet alleen door hogere temperaturen maar het kan ook komen door een hogere luchtvochtigheid. Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan daardoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt gelijk blijft. Daarnaast treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht verloren gaat door het overmatig transpireren. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt. Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.

Tip 6: Luister naar je lichaam

Het allerbelangrijkste is dat je de signalen van je lichaam begrijpt: stop met hardlopen op warme zomerdagen wanneer je voelt dat het niet lekker gaat. Zeker wanneer je je tempo niet kunt volhouden en je je duizelig, misselijk en verward voelt of hoofdpijn krijgt. Hevig zweten zorgt voor dehydratie en verlies van mineralen. Dit zijn de waarschijnlijke oorzaken van hevige spierkrampen in de belaste spieren.
Zoek bij hittekrampen een koele plek. Signalen van warmtestuwing zijn: een licht gevoel in het hoofd, duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, verlies van bewustzijn, koude klamme huid of juist een warme droge huid. Ga op een koele, goed geventileerde plek liggen met de benen en bekken iets hoger. Waarschuw een arts of ambulance voor hulp. Het niet goed behandelen van warmtestuwing kan leiden tot een hitteberoerte.

Met deze 6 tips lukt het je vast om in de zomer verstandig en prettig te hardlopen, succes!