Page content

Maximale hartslag bepalen voor trainingsanalyse

article content

Maximale hartslag bepalen voor trainingsanalyse

Bereken je maximale hartslag

Ik gebruik de hartslagmeter vrij regelmatig om mijn trainingen optimaal te kunnen uitvoeren. Op die manier kan ik goed zien of ik voor een bepaalde training niet te langzaam of niet te snel ga. Om te weten of ik goed aan het trainen ben wil ik mijn maximale hartslag weten.

Je maximale hartslag bepalen kan op verschillende manieren die ik hieronder zal beschrijven. Aan de hand van de rust hartslag en  maximale hartslag kan je de intensiteit van je training bepalen en zo een maximaal rendement uit je training halen. Je kunt de ook de verschillende zones berekenen waarin de verschillende trainingsvormen vallen. Een hoog maximum zegt niets over je conditie en is daarom ook niet te vergelijken met je trainingsmaatje omdat het bij ieder persoon verschillend is. Als je de test gaat uitvoeren is het verstandig om een goede warming up te doen als voorbereiding en zorg ervoor dat je conditie in orde is.

Ik raad je aan om niet de methode te gebruiken van 220 minus je leeftijd. Deze methode is niet nauwkeurig en geeft slechts een gemiddelde voor je leeftijd. Deze methode  kan ervoor zorg dat je niet in de goede zones traint en je daardoor misschien wel met een intensiteit hardloopt die eigenlijk niet bij je past. Mijn maximale hartslag volgens deze methode zou neerkomen op 166. Toen ik mijn maximale hartslag ging meten op de lopende band in een minuten test kwam ik uit op 200.

Verschillende goede technieken voor het berekenen van je maximale hartslag

  • Volgens deze methode (onder andere beschreven door Mathias Marquardt) ga je op de lopende band beginnen met een bepaalde snelheid en elke 3 minuten verhoog je de snelheid met 2km per uur. Je bereikt op een gegeven ogenblik een snelheid die je niet meer vol kan houden en de hartslag die je dan hebt is je maximale hartslag.
  • Tim Noakes zegt in de Lore of running; Loop gedurende 4 tot 10 minuten zo hard als je kan en de uitkomst daarvan is jou maximale hartslag.
  • 2 x 1000 meter op het maximale tempo met daar tussen een pauze van 2 minuten.
  • Op de atletiekbaan: loop daar 1600 meter stevig door en ga daarna een rondje voluit.

Hartslagzones

Als je je maximale hartslag weet dan is het daarna heel makkelijk om je trainingszones te berekenen. Deze zones zijn te gebruiken bij de verschillende trainingen die je gaat doen en zo kan je elke training goed uitvoeren. Aan de hand van mijn maximale hartslag is dit mooi als voorbeeld weer te geven.

Zone 1 : 65%  = 130 –

Deze zone is goed voor hersteltrainingen na de langere zwaardere trainingen. Herstel is een belangrijk onderdeel van de training. Het lichaam herstelt, maakt je sterker en sneller.

Zone 2: 65 / 80% = 130 tot 160

De meeste trainingen zullen in deze zone plaatsvinden. Hier leg je de basis van je uithoudingsvermogen voor de toekomstige snellere trainingen.

Zone 3: 80/ 85% = 160 tot 170

In deze zone ontwikkel je het uithoudingsvermogen en de kracht en ook vindt hier het begin van de vetverbranding plaats

Zone 4: 85/ 95% = 170 tot 190

In deze zone lever je al een hoge inspanning en ontwikkel je het duurvermogen.

Zone 5: +95%      = +190

In deze zone train je  op het uiterste van je vermogen en vergroot je kracht en duurvermogen optimaal.

Trainen met de hartslagmeter is goed maar wel alleen als je je maximale hartslag weet. Wordt geen slaaf van je hartslagmeting en loop ook af en toe zonder hartslagmeter, zonder je hardloop app en luister naar wat je lichaam je te vertellen heeft.

 

Comment Section

0 reacties op “Maximale hartslag bepalen voor trainingsanalyse

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.